Activités physiques, bienfaits et recommandations

La pratique d’une activité physique adaptée régulière


– Diminue les risques de maladies cardio-vasculaires,
d’hypertension, de diabète
– Diminue le risque de développer certains cancers (sein,
colon…).
– Prévient le risque de chute et l’ostéoporose
– Prévient la perte d’autonomie
– Améliore le souffle, la qualité du sommeil, l’humeur
– Améliore la fonction cognitive


L’activité physique est également une thérapie non
médicamenteuse
validée pour certaines maladies
chroniques (diabète, maladies cardiaques…)



Une activité « régulière »…qu’est que ça veut dire ???

Selon les recommandation de l’OMS et de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, l’environnement
et du travail), il est recommandé de pratiquer, chaque semaine :


Activités cardio-respiratoires (marche, vélo, nage,…) :
– 150 minutes (par exemple 5 fois 30 mn) à intensité modérée
– ou 75 mn (par exemple 3 fois 25 mn) à intensité élevée
– ou un mix des 2
Il est recommandé d’éviter de rester 2 jours consécutifs sans activité physique. L’activité à
intensité modérée doit se faire par portion minimum de 10 mn en continu pour être efficace
ou inclure de courtes périodes d’activité à intensité élevée.

Les notions d’intensité
varient en fonction de
chaque personne et le
pratiquant peut s’aider de
l’échelle de Borg pour les
définir (intensité
modérée : 4/5, intensité
élevée : 6/7).


Afin d’obtenir un effet encore plus bénéfique pour la santé, la recommandation est de
doubler ces durées d’activité (300 mn à allure modérée ou 150 mn à allure élevée).


Activités de renforcement musculaire :
Il est recommandé de les réaliser selon les conditions suivantes :
– 1 à 2 fois par semaine avec 1 à 2 jours de récupération entre deux séances,
– 8 à 10 exercices différents impliquant les principaux groupes musculaires des
membres supérieurs et inférieurs, répétés 10 à 15 fois par série ; chaque série peut
être répétée 2 à 3 fois.


Exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire :
Il est recommandé que ces exercices soient :
– pratiqués 2 à 3 fois par semaine,
– précédés d’un échauffement musculaire,
– maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois,
– limités par la sensation d’inconfort ou de raideur.
Pour les personnes âgées, des exercices d’équilibre et de proprioception sont recommandés
pour prévenir des risques de chute.